最初のワークアウト
基本的なローイングの技術に慣れてきたら、トレーニングの時間と距離を少しずつ増やしていきましょう。 以下に推奨トレーニングのリストを示します。
トレーニングを開始する前に、免責事項を必ずお読みください。
トレーニング1
3-5分引き、ストレッチをして歩き回る。十分体力が戻ったら、これを最大4回繰り返す。
トレーニング2
まずレートと強度を確認するためのためし引きを行う。パフォーマンスモニター上では、レートは右上に、強度は中央に表示される。確認が終わったら、以下のトレーニングを行う。
- 3分間レート20の適度な強度で引き、1分レスト
- 3分間レート22の強い強度で引き、1分レスト
- 3分間レート24の適度な強度で引き1分レスト
- 3分間レート24の強い強度で引き1分レスト
- 10分間好きなペースで引き、それを記録する。
トレーニング3
レートにバリエーションを持たせながら長い時間をかけたトレーニングを行うためのものです。
- 5分×4セット。以下のようにレートを変化させながら行う
- レート20で最初の2分
- レート22で次の2分
- レート24で最後の1分
- レスト：2分間リラックスした状態でエルゴを軽く引き続ける
トレーニング4
長い時間一定の強度で漕ぐためのトレーニングです。
- 10分×2、レスト3分。強度はトレーニング2と3の中間程度。レートは20から24の間。
トレーニング5
ショートインターバルトレーニング。最大出力強度を測るためのもの。
- 1分間全力で引き、次の1分間休む、というものを20分間の間繰り返す。レートは20-24。パフォーマンスモニターのRecall/Memory機能を使って、結果を確認する。
指標
トレーニング5が終了したら、30分間で何m漕げるか測定する。その結果を記録し、データとして過去のものと比較できるようにする。
次のステップへ
初心者用のコースはこれに終了です。ご自身の目標に合わせて、トレーニングの計画は立てるようにしてください。「日々のトレーニング」の項では、さらなるトレーニング案をご紹介しています。
