初回に
初回に
トレーニング1回目
初回から３０分間ローイングを行うことは避けてください。まずは、１度に３～５分以内のローイングからは始めることをお勧めします。
少し休憩を取った後、ストレッチかウォーキングを行ってください。
調子がよければ、このようなショートインターバルを４回続けてください。
トレーニング2回目
- 次に、ストローク、レート、パワーを試してみましょう。
- ストローク・レートは１分間にどのくらいのストロークで動くかというリズムのようなものです。
- パフォーマンス・モニターの右上の方にこれが表示されます。
- パワーとは、どのくらいの力で引くことができるかを示します。
- これは、中央のディスプレイエリアに選択肢として表示されます、ワット、カロリー、ペース。 下記のストローク・レート とパワーで、３分間のインターバル・ローイングを試してください。
- 20SPMで3分間、心地よい漕ぎかたで1分間休憩。
- 22SPMで3分間、やや早めの漕ぎかたで1分間休憩。
- 24SPMで3分間、心地よい漕ぎかたで1分間休憩 24SPMで3分間、やや早めの漕ぎかたで3分間休憩 。
エルゴメータートレーニング３回目
いろいろなストローク・レートでもう少し長い距離を漕いでみましょう。- 最初の2分間は20SPM。
- 次の2分間は22SPM。最後の1分間は24SPM。
- そして次の５分間ローイングの前に、２分間とてもゆっくり漕いで休憩いてください。
- 前段階の10分間ローイングよりもローイングペースが早くなっているはずです。
エルゴメータートレーニング4回目
より長い時間、一定のＳＰＭ・パワーでのローイングを行ってください。- 3分間の休憩をとりながら、10分間ローイングを2回行ってください。
- 段階2での10分間ローイングよりやや早いペースで漕ぐようにしてください。
- ストローク・レートは20～24SPMです。
エルゴメータートレーニング5回目
いろいろなショート・インターバル・ローイングを試してみましょう。そして、どのくらいの速さで漕げるのかをチェックしてください。
- 1分間はとても強く、そして1分間はゆっくりと、トータルで20分間漕いでください。
中央のディスプレイをみてペースを確認してください。
ストローク・レートは20～24ＳＰＭです。 トレーニング後は、PM2のRECALL機能を用いてペースを記録してください。 - ノンストップで30分間 最後に、この30分間に漕いだ距離を記録しておきましょう。
このトレーニングを、数週間に1度、 定期的に繰り返し、どの程度成果がでてきているかを確認してください。
