最初のワークアウト

SkiErgを用いた基本的な技術に慣れてきたら、徐々にトレーニングの強度を上げていくことになるかと思います。こちらには、トレーニングメニューの一例を示します。リストされた順番どおりに進めて行く事をお勧めいたしますが、事前に免責事項を必ずお読みください。

トレーニング1

いきなり超長距離のトレーニングを始めるのは避けたほうがよいでしょう。目安として、1セット3-5分で行うことをお勧めいたします。そして、最初はダブルポールテクニックから始めるのがよいと思われます。これにより、多くの筋力グループを同時に鍛えることが可能になります。1セット終えるごとに、休憩をとり、インターバルとしてウォーキングを取り入れてください。回復したら、同様のセットを4回程度まで繰り返して行います。

トレーニング2

ケイデンスとパワーの調整をまず行ってください。ケイデンスは分当たりのストローク数（spm）として、パフォーマンスモニターの右上に表示されます。パワーは、どれほどの強度でエルゴを引いているか、ということです。ディスプレーの中心に、表示選択されたユニットに応じた単位で表示されます：ワット、カロリー、ペースなど。以下の例を参考に、3分間のインターバルトレーニングを試してみてください。

3分、35 spm、適切なペースで、1分レスト
3分、40 spm、強い強度で、1分レスト
3分、42 spm, 適切なペースで、1分レスト
3分、44 spm, 強い強度で、3分レスト
10分間のダウンワークを終えてください。次のトレーニングで使いますので、自分のペースをおぼえておいてください。

トレーニング3

このトレーニングは、ケイデンスの多様な、長い距離のトレーニングです。

下記のケイデンスにおいて、5分×4のトレーニング。トレーニング2の10分ワークのペースよりも高いレートで行ってください。
- レート35で2分
- レート40で2分
- ラスト1分で45分
- インターバル：次のセットまでに2分間のイージーワーク。

トレーニング4

10分×2、レスト3分。強度はトレーニング2の10分間よりやや強めの強度で。レートは40-45。

トレーニング5

このトレーニングは、ショートインターバルを主眼に置いています。どのくらい高いペースでトレーニングを行えばよいのかを調査するところです。

1分オン、1分オフを合計20分繰り返す。ディスプレイを見て、レートが40-45になるように行います。トレーニング後、recall/memory機能を利用して、ペースの記録を行います。

ベンチマーク

トレーニング5に慣れてきたら、30分間をノンレストで行います。合計距離を記録し、数週間おきにこれを繰り返します。
Concept2 オンラインランキングにも記入してみてください。

次のステップ

最初の数週間のトレーニングを終えたら、ご自身の目的に応じたトレーニングプランを立ててみてください。必要なら、毎日のトレーニングのページを参考にしてください。