年間トレーニングカレンダーの作成

ローイングは他のスポーツの補強運動としても有効です。このセクションでは、年間トレーニングの作成方法や、ほかのスポーツとの組み合わせ方について解説します。

1. 年間を通して行うスポーツのリストを作成し、それぞれの「アクティブ」シーズン（大会出場期間など）を決める。
2. アクティブシーズンの3か月前に「トレーニング」シーズンを設定する。その競技において、メインの練習期間となる。必要に応じ、長さを変えてよい。
3. トレーニングシーズンの5か月前に、「陸トレ」シーズンを設定する。特定の競技を行うための、基礎的なトレーニングを行う。
4. Define the rest of the year for each sport as “Recovery.”

必要なら下記の例を参考にしてください。

単一のスポーツ、複数シーズンの場合

一つのスポーツにおいて、年間複数の大会が設定されている場合（春の大会、秋の大会など）の例です。具体的には、下の表のようになります。

月	フェーズ	競技
1月	トレーニング	ランニング、ローイング
2月
3月
4月	アクティブ
5月	リカバリー
6月	トレーニング
7月
8月
9月	アクティブ
10月	リカバリー
11月	陸トレ
12月

単一のスポーツ、年間1シーズンの場合

年間にアクティブシーズンが1度だけの場合は、下記のようなスケジュールになります。

月	フェーズ	アクティブ
1月	トレーニング	トライアスロン、ゴルフ、カヌー
2月
3月
4月	アクティブ
5月
6月
7月	リカバリー
8月	陸トレ
9月
10月
11月
12月

複数スポーツの場合

下記には複数のスポーツに取り組む場合のスケジュール例を示します。この例は秋にレガッタシーズンを、冬にノルディックスキーを、そしてマラソンと陸上を春・夏に行う場合を想定しています。この場合は、それぞれの競技のクロストレーニングを行うことになります。

月	ローイングフェーズ	ランニングフェーズ	ルディックスキーフェーズ
1月	リカバリー	陸トレ	アクティブ
2月	陸トレ	トレーニング
3月
4月			リカバリー
5月		アクティブ	陸トレ
6月
7月	トレーニング
8月		リカバリー
9月		陸トレ
10月	アクティブ		トレーニング
11月	リカバリー
12月

各フェーズのトレーニング

• 陸トレ：長く一定のトレーニングを行います。目的は心肺機能の基礎を向上し、筋肉を目的のスポーツに適応させていくことです。ストレッチやフレキシビリティ、筋トレなどが中心となります。
• トレーニング：大会に向けて、練習の負荷を上げていきます。大会に必要なレベルで練習を行う期間です。強度を上げた短い時間の練習と、持久力を上げるための長い時間の練習を行います。
• アクティブ：過度なトレーニングを控え、試合の間のコンディションを整えることに充填を置きます。試合の間隔が空いてしまう場合は、負荷を上げます。
• リカバリー：このフェーズでは、リラックスしたペースで練習を楽しむことが重要です。ストレッチなどに重点が置かれています。目的のスポーツに応じた運動も、適切なレベルで取り入れます。

トレーニング例

トレーニングを開始する前に、免責事項を必ずお読みください。

目的の競技のトレーニングの一環して、下記のメニューを取り入れてみてください。

• 40 分、あるいは10000 mを一定のペースで漕ぐ（陸トレ、トレーニングフェーズ）
• 1分オン1分オフを40分繰り返す（陸トレ、トレーニングフェーズ）
• 1-2-3-4-3-2-1分を30秒レストを挟んで繰り返す。（トレーニング、アクティブフェーズ）
• レート18で3分、レート24で2分、レート28で1分。これを30-60分繰り返す。

トレーニングの頻度：リカバリーフェーズに週2-4回。アクティブフェーズに週1-2回 時間：30-60分。

強度、スピードを上げる場合は短く、有酸素運動を目的とした場合は長く。

型と強度：有酸素レベル、強度を上げたインターバルトレーニング、そして試合レベルのトライアルなど、目的に応じ、色々に変えて行う。