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ストレッチ

トレーニングの前後にストレッチを行うことで、怪我の防止を行うことが出来、トレーニング自体をより効率的に行うことが可能になります。その際、下記の内容は必ず守ってください。

  • ストレッチを開始する前に、3-5分軽くエルゴを引いてウォーミングアップする。
  • ストレッチの動作中は、トレーニング効果を高めるために深呼吸してリラックスする。
  • 動作は静かに行い、体に衝撃を与えないようにする。
  • それぞれの動作は、3-5回、適度に行う。
  • 運動前のストレッチは10秒ずつ行う。
  • 運動後のストレッチは30秒ずつ行う。

ストレッチ例

腕と脚を伸ばし、体で橋をかけるようにする。片方の脚だけを伸ばすようにする。

腰、尻、脚

両足のかかとを床につけたまますわる。

ハムストリングス/尻

仰向けに寝そべり、膝を曲げた状態で脚を抱える。次に、天井に向けて脚を伸ばし、自分の方向に向けて引く。片足ずつ行う。

上腕三等筋

図のように片腕を頭の後ろに置き、もう片方の手でひじを掴んでやさしく押す。腕を入れ替えて同様に行う。

ふくらはぎとアキレス腱

壁から3フィート離れて立ち、手を壁に突ける。
片足ずつ、かかとを地面につけた状態で出来る限り壁から離れる。ふくらはぎがゆっくりと伸びるようにして、やり過ぎないように注意する。

立った状態でハムストリングスのストレッチ

椅子に脚をのせながら伸ばす。そしてハムストリングスのノビを感じるところまで、背筋を伸ばしながら上体を倒す。ストレッチの効果を高めるためには、高い場所に脚を置くようにする。片足ずつ行う。

寝そべった上体でのハムストリングスのストレッチ

仰向けになり、片脚を曲げる。もう片方を天井に向けて伸ばす。手で伸ばした方の脚を掴み、自分の方へ向けて引く。腰への負担を避けるため、伸ばしていないほうの脚は、曲げたまま、かかとを床につけるようにする。

バリエーション:手が届かない場合は、タオルを脚に引っ掛けて、それをてで掴むようにすると良い。

大腿四頭筋

腕を伸ばして届く程度の距離に壁から離れ、右足をまげて右足で掴む。ゆっくりと脚を引きつける。反対の脚も同様に行う。

座った状態でのハムストリングスのストレッチ

片脚は伸ばし、もう片足は逆方向に曲げた上体に座る。伸ばしたほうのつま先に向かってゆっくりと手を伸ばす。逆方向についても同様に行う。

バリエーション:ハードル選手のように(片脚を外側、もう片脚を後ろに曲げて)座って行っても良い。

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